9 Makanan Tinggi Kalsium, Jumlah Kalsium Harian dan Kepentingan Kalsium untuk tulang dan darah.

Makanan Tinggi Kalsium

Seseorang yang mengabaikan pengambilan Calcium harian akan rugi dikemudian hari. Dalam post kali ni seaya sertakan info kenapa semua golongan perlukan Calcium. Nak penuhi keperluan calcium harian ni senang je. Perlu tahu makanan yang mengandungi Calcium. Teruskan membaca...

Dapatkan update terkini mengenai pemakanan, diet, dan kesihatan di Social Media Coach Makan Sihat

Facebook Instagram
Kenapa semua golongan perlu ambil Calcium setiap hari dengan kuantiti yang cukup?

Calcium adalah minerals yang penting untuk sistem tubuh manusia dan hanya boleh diperolehi melalui outsource. Bermaksud, ia perlu di-topup melalui makanan dan minuman kerana badan tidak menghasilkan Calcium. Sekiranya seseorang kekurangan Calcium, sistem badan akan ambil sumber Calcium dari dalam tulang individu tersebut dan menyebabkan ketumpatan tulang makin berkurang. Apabila sudah berusia, badan tidak dapat menyerap Calcium dengan baik lagi maka akan terjadilah sakit tulang. Antaranya adalah Osteoporosis, kekurangan ketumpatan tulang dan mengganggu seni bina tulang (lihat rajah dbawah).

Calcium 2 02
Apa berlaku sekiranya seseorang kekurangan Calcium dalam darah.

Kadar Concentration Calcium dalam darah adalah sangat penting kerana ia mainkan peranan sebagai blood coagulation, muscle contraction, nerve transmission, and mediation of some hormonal action. Untuk mengekalkan Concentration Calcium dalam darah, individu itu hendaklah mempunyai Calcium ion (yang berada di permukaan tulang) yang mencukupi. Calcium ion akan bertindak sebagai agent yang mengekalkan concentration calcium dalam darah. Sekiranya pengambilan calcium tidak mencukupi, ini mengakibatkan kekurangan Calcium ion pada permukaan tulang, dan badan tidak dapat mengekalkan Concentration Calcium dalam darah lalu menyebabkan kekurangan tenaga dalam badan, gangguan fungsi otot, dan saraf. Pengambilan calcium yang mencukupi boleh mengelakkan situasi ini dari berlaku.

Kebaikan Calcium untuk tulang lelaki dan wanita.

Wanita adalah golongan yang mudah mendapat kerapuhan tulang disebabkan oleh penurunan mendadak ketumpatan tulang sebanyak 20% berlaku setelah menopous dan berterusan hingga umur 65tahun. Sekiranya mendapat osteoporosis, tulang akan mudah rapuh, wanita akan mudah mengalami patah tulang sekiranya jatuh diusia tua. Pada usia yang sudah meningkat, kadar penyerapan calcium juga rendah. Oleh itu, semua golongan terutamanya wanita hendaklah mendapatkan calcium yang mencukupi dari awal / muda bagi meningkatkan nilai ketumpatan tulang dan mengelakkan situasi ini dari berlaku.

Bagaimana caranya? Seperti yang kita sudah tahu, kekurangan Bone Densiti itu pasti, tetapi jumlah bone density dapat ditingkatkan dengan memastikan pengambilan calcium yang mencukupi sejak muda (umur sebelum 50an) kerana waktu ini kadar penyerapan calcium adalah lebih tinggi berbanding setelah menopous,

Calcium 2 03
Recommended intake Calcium mengikut umur
Berdaraskan Recommended Nutrients Intake for Malaysia
Calcium 1 04
Seperti yang anda dapat lihat, tidak hairanlah mengapa kadar keperluan calcium meningkat mengikut usia. Pada waktu adolecents saranan adalah lebih tinggi kerana tempoh puberty state dan waktu ini penyerapan bone density adalah pada tahap maximum. Oleh itu, kajian mendapati sekiranya individu mengambil calcium yang mencukupi akan membantu meningkatkan jumlah ketumpatan tulang dan menjadi kan tulang lebih tumpat sehingga usia dewasa nanti. Setelah mencapai umur dewasa kadar ketumpatan dan penyerapan stagnan / kekal dan mulai turun sedikit demi sedikit. Jumlah 800mg/hari sudah memadai untuk mengekalan ketumpatann tulang. Namun pada usia veteran, kadar penurunan ketumpatan tulang semakin mendadak dan penyerapan calcum juga semakin rendah oleh itu keperluan calcium adalah lebh tinggi, 1000mg/hari.

9 Makanan yang memberikan Sumber Kalsium

1. Susu 240ml, Calcium 300mg
2. Tofu 126g, Calcium 258mg
3. Yogurt 1 glass. 240ml , Calcium 300mg
4. Cheddar Cheese 1.5 oz, Calcium 300mg
5. Beans 177g, Calcium 50g
6. Broccoli 71g, Calcium 35g
7. Cabbage 85g, Calcium 79g
8. Kale 65g, Calcium 47g
9. Spinach 90g, Calcium 122g
Share This Story
Facebook-f Twitter Linkedin-in Instagram

Diet yang sihat untuk kurus juga perlu mengambil kira jumlah vitamin dan mineral yang diperlukan oleh badan. Kalori harian yang diambil haruslah berkualiti dari segi nutrisi bukan hanya mengambil kira kalori semata-mata. Lihat bagaimana susu membantu dalam mengawal berat badan

Dapatkan update terkini mengenai pemakanan, diet, dan kesihatan di Social Media Coach Makan Sihat

Facebook Instagram

References:

1. National Coordinating Committee on Food and Nutrition Ministry of Health Malaysia. (2017). RECOMMENDED NUTRIENT INTAKES for MALAYSIA. https://nutrition.moh.gov.my/wp-content/uploads/2017/05/FA-Buku-RNI.pdf

2. Barnard, Neal D., editor. “Nutritional Requirements Throughout the Life Cycle.” Nutrition Guide for Clinicians, 3rd ed., Physicians Committee for Responsible Medicine, 2020. nutritionguide.pcrm.org/nutritionguide/view/Nutrition_Guide_for_Clinicians/1342043/all/Nutritional_Requirements_throughout_the_Life_Cycle.

3. Brown, J. E., & Isaacs, J. S. (2011). Nutrition Through the Life Cycle. Wadsworth Cengage Learning.

More Blogs

Post Views: 1,150